Alguna vez has escuchado la palabra cortisol y no tienes idea de lo que es o hace, descúbrelo hoy con en nuestro nuevo artículo.Conoce los aspectos y el papel que desempeña en el cuerpo y mente, el cortisol es el balance del estrés.
El termino cortisol se refiere a la hormona que tiene un efecto en casi todos los órganos y tejidos del cuerpo, la función de esta hormona es contrarrestar al estrés crónico o agudo.
Posterior al brote de COVID-19, tomó mayor relevancia en como afecta a la salud diaria y además de como entenderla para saber como funciona haciendo más fuerte el sistema inmunológico con un metabolismo saludable.
Te damos algunos datos importantes de esta hormona y como reducir el estrés para mantener estables los niveles de cortisol según Dalia Lorenzo, neuróloga de Miami Neuroscience Institute,
La Dra. Lorenzo menciona que “puede causar problemas de salud al suprimir el sistema inmunológico, alterando el metabolismo y causando que la persona tenga mayor probabilidad de tener diabetes, osteoporosis, fatiga crónica y el aumento de peso”. Comenta que al presentar niveles altos de cortisol de manera continua hay riesgo de ocasionar daño en la salud de las personas en niveles diferentes.
¿Qué es el cortisol y por qué deben reducirse los niveles?
“El cortisol es una hormona secretada por las glándulas adrenales, las cuales se ubican arriba de cada riñón. La producción de cortisol está bajo el mando del cerebro por medio de la glándula pituitaria, a través de un mecanismo de respuesta. En una persona normal y saludable, el cortisol se produce en un patrón de altas y bajas, donde la hormona está en sus niveles más altos al despertar por las mañanas y posteriormente disminuye gradualmente den el día hasta llegar a su nivel más bajo durante la noche. El cerebro está diseñado para reducir automáticamente la producción de cortisol una vez que detecta el alto nivel por las mañanas en una persona normal y saludable”. Explica la neurologa.
¿Por qué es importante el cortisol?
Lo que respondió la Dra. Lorenzo: “La hormona es importante para el metabolismo de los alimentos y la función inmunológica y es una de las hormonas principales para la respuesta del cuerpo al estrés agudo y crónico. En condiciones estresantes crónicas y en ciertas condiciones médicas, el patrón de altas y bajas de la secreción diurna se aplana, causando niveles más altos continuos de cortisol. Esto puede causar problemas de salud al suprimir el sistema inmunológico y alterar el metabolismo para que la persona esté más propensa a desarrollar diabetes, osteoporosis, fatiga crónica y aumento de peso.
Los niveles crónicamente altos de cortisol también tienen efectos negativos en la función del cerebro y en el estado del humor. Lo que es peor, las personas con depresión o síndrome de estrés postraumático (PTSD por sus siglas en inglés) demuestran una capacidad deficiente de poder apagar la producción de cortisol, causando un círculo vicioso”.
¿El ejercicio y las técnicas de relajación ayudan a disminuir los niveles de cortisol?
Lorenzo indica que, “El ejercicio moderado aumenta inicialmente los niveles de cortisol, pero luego contribuye al bajón nocturno de la hormona y es una buena manera de reforzar el patrón natural de altas y bajas en la producción de cortisol. Lo ideal es realizar ejercicio las primeras horas de la mañana. Los practicantes regulares de la meditación de plenitud mental (mindfulness) también muestran una mejor capacidad para reducir rápidamente los niveles de cortisol después de una tarea estresante.
Otros medios de relajamiento como el masaje, la meditación profunda, el Tai Chi y el Yoga han demostrado poder ayudar a reducir los niveles de cortisol. Las técnicas para el manejo del estrés y las relaciones harmoniosas de bajo conflicto también son importantes para prevenir los niveles de cortisol crónicamente elevados”.
¿Una dieta puede afectar los niveles de cortisol?
La respuesta de la Dra. fue que: “Los estudios han demostrado una relación bidireccional entre el cortisol y la comida. Los altos niveles de cortisol aumentan el sistema de recompensa del cerebro a favor del consumo de alimentos ‘reconfortantes’, que usualmente son alimentos tipo merienda de baja calidad (altos en azúcar y en grasa). También se sabe que el consumo de alimentos altos en azúcar lleva a los aumentos en los niveles de cortisol. Esto causa otro círculo vicioso que contribuye a los altos niveles de cortisol”.
¿Qué alimentos comer menos y cuáles comer de más?
Se deben redecir el consumo de alimentos altos en azúcar y grasa, también evitar la deshidratación ya que esto aumenta los niveles de cortisol. Aumentar el consumo de alimentos con ricos en fibra y ácidos grasos Omega.
Se ha demostrado que las personas que consumen chocolate oscuro puede reducir niveles de cortisol más rápido después de una situación de alto estrés.
La neuróloga comenta que la cafeína y el alcohol también pueden afectar los niveles de cortisol. “La cafeína es un caso especial. La cafeína sí estimula la producción de cortisol, y este efecto permanece detectable en personas que la consumen diariamente. Aunque esto puede estar bien durante las horas de la mañana, ya que imita el patrón diurno de la secreción de cortisol, la cafeína consumida por la tarde puede impedir la rebaja natural y esperada de cortisol a medida que se avecina la noche. Dicho eso, para mis amigos adictos a la cafeína como yo, también existen estudios que sugieren que tomar té verde o negro afecta menos los niveles de cortisol que otras bebidas cafeinadas”.
“El alcohol aumenta los niveles de cortisol significativa y consistentemente, ya sea consumido ocasionalmente, a diario y muy en especial para los que toman grandes cantidades de alcohol diariamente. Los efectos cardio-protectores del consumo moderado de alcohol también han sido bien establecidos, así que el uso del alcohol debe ser considerado con relación a esta evidencia. Un enfoque puede ser evitar el alcohol durante los momentos particularmente estresantes cuando se espera que aumente el cortisol”.
¿Cuántas horas dormir para reducir los niveles de cortisol?
En palabras de la Dra: “El cortisol, como otras hormonas tales como la hormona del crecimiento, está vinculada muy de cerca con el sueño. El sueño puede parecer un estado pasivo para la mayoría de las personas. Sin embargo, es un tiempo de suma importancia donde el cerebro y el sistema endocrino están muy activos en sus funciones de restauración que son cruciales para la salud. Para que el sueño sea tenga la eficacia máxima en estas funciones, el cerebro debe pasar por un período de sueño ininterrumpido, el cual para la mayoría de las personas es de siete horas mientras el cerebro pasa por etapas de sueño en un patrón muy específico que está anclado en la evolución del ritmo circadiano de nuestra especie.
La variación de estos ciclos, como ocurre con las personas de trabajan de noche o con las que padecen de insomnio, puede interrumpir estas funciones y causar niveles más altos y mal regulados de cortisol”, ya que el cortisol es el balance del estrés.
Recomienda tener una hora definida para dormir, al igual de al menos 7 horas de sueño sin interrumpir por las noches.
¿Hay estudios entre la relación entre las mascotas y los niveles de cortisol?
“El interactuar con las mascotas definitivamente reduce los niveles de cortisol. Incluso un período de 10 minutos acariciando a un perro, un gato o a otra mascota se ha demostrado que reduce los niveles circulantes de cortisol. El uso de mascotas terapéuticas se ha estudiado y se ha demostrado que es beneficioso para pacientes con PTSD, niños que enfrentan situaciones estresantes, personas con depresión, y residentes institucionalizados y de acilos de ancianos. También existen beneficios para los pacientes que sufren de demencia o Alzheimer, trastorno de déficit de atención e hiperactividad (ADHD por sus siglas en inglés) y autismo. Los beneficios a largo plazo de las relaciones con las mascotas también son beneficiosos para regular los niveles de cortisol”. Palabras de Dalia Lorenzo.
Te darás cuenta de la importancia que tiene esta hormona y que puedes implementar las recomendaciones de este artículo ya que el cortisol es el balance del estrés.
